Cómo
aumentar la masa muscular? rápidamente
El
aumento de la masa muscular es un proyecto a largo plazo.
Sin embargo, con la rutina y los
ejercicios correctos, es posible que veas resultados en poco tiempo. Los doctores
afirman que puedes aumentar tu masa muscular de manera notoria en unas seis
semanas después de empezar una rutina de ejercicios regular.
El aumento de la
masa muscular es más radical para los hombres entre 16 y 20 años, cuando los
niveles de testosterona aumentan. Además, aquellos que no hacen ejercicios a
menudo suelen aumentar más sus músculos en el periodo de tiempo más corto.
Empezar
una rutina de ejercicios hoy mismo
Empieza un programa de entrenamiento de resistencia. El
entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar la fuerza muscular al trabajar
los músculos con peso o fuerza. Las mancuernas son los instrumentos más
eficaces para el entrenamiento de resistencia, aunque las máquinas con peso
también funcionan. Para encontrar una rutina de ejercicios recomendada, revisa
la página web de la Asociación Nacional de Acondicionamiento Físico y Fuerza.
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Para la mayoría de las personas, dos o
tres sesiones de ejercicios de 20 a 30 minutos por semana serán suficientes
para ver resultados notorios en solo seis semanas, aunque sentirás la
diferencia mucho antes de que veas un cambio.
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Asegúrate de que el nivel de resistencia,
es decir la cantidad de peso que cargues sea lo suficiente para cansar tus
músculos.
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Cuando tus músculos estén cansados,
reduce la cantidad de peso y sigue adelante.
Dirígete a grupos musculares
específicos. Si
te interesa aumentar tu masa muscular y fuerza en un área específica, puedes
concentrar tu tiempo en el gimnasio trabajando un grupo muscular particular. Al
dirigirte a un grupo muscular específico, puedes conseguir resultados más
rápidos. Aunque es preferible que hagas ejercicios en todo tu cuerpo para
asegurarte un cuerpo equilibrado, no te lastimará trabajar un grupo más que los
demás. Sin embargo, es sumamente importante que dejes que un grupo muscular
descanse 48 horas antes de ejercitarlos de nuevo. Si no descansas, corres el
riesgo de desgarrar tus músculos.
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Las sentadillas trabajarán los músculos
de las piernas y la espalda, incluyendo los cuádriceps, glúteos, aductores, músculos
isquiotibiales, músculo erector de la columna y el músculo recto mayor del
abdomen.
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Los ejercicios de press con barra, que
es cuando llevas el peso desde el suelo hasta tu cabeza, trabajará lo
siguiente: deltoides, el músculo tríceps braquial, el músculo bíceps braquial,
el músculo erector de la columna, los músculos isquiotibiales, los glúteos, las
pantorrillas y el músculo recto mayor del abdomen. Este ejercicio no es
adecuado para principiantes, así que debes realizarlo con un entrenador para no
lastimarte.
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El press de banca trabajará tu músculo
pectoral mayor, músculo pectoral menor, músculo deltoides, el músculo tríceps
braquial, el músculo serrato anterior y el músculo coracobraquial.
Usar un pequeño
rango de movimientos te podría permitir cargar más peso, ya que es más fácil de
mover más peso si no te mueves muy lejos, pero ganarás más si usas un rango
completo de movimientos, aunque para eso tengas que cargar pesos más ligeros.
La carga será mayor para tus músculos si usas un rango completo de movimientos,
a pesar de usar menos peso. Por lo tanto, en vez de realizar ejercicios de
piernas entre 0 y 50 grados, esfuérzate por llegar hasta los 90 grados. Esto maximizará el aumento de tu masa
muscular.
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