¿Es importante el calentamiento antes del ejercicio?

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Metodología del calentamiento.

El proceso de calentamiento debe realizarse siempre antes de comenzar una actividad deportiva, y lleva alrededor de 20 o 30 minutos, según la magnitud de la competición: deportistas de alta competencia deben dedicar una importancia mayúscula a esta etapa.

Para cada músculo existe una o más posturas, y la  elongación se realiza siempre de menor a mayor en intensidad, con un solo movimiento de suave desplazamiento. A continuación, algunos ejemplos de estos ejercicios:

1. Girar la cabeza intentado completar un círculo.
2. De pie, inclinarse hasta tocar las puntas de los pies con los dos brazos.
3. Apoyar el brazo en una pared y girar suavemente todo el cuerpo en el otro sentido.
4. Mover la cabeza hacia un lado y tomar una mano con la otra, estirando al mismo tiempo cuello y brazo.
5. Una mano toma el codo de la otra, que busca el omóplato opuesto.
6. Unir las dos plantas de los pies, y aguantar la posición con las rodillas lo más cerca del piso posible.
7. Sentado, estirar una pierna y flexionar la otra. Buscar tocar la punta del pie estirado.
8. Posarse en cuclillas e intentar aguantar la posición.
9. Sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada (pasando por arriba de la extendida) girar el cuerpo y buscar estirar hombros y piernas a la vez.
10. Apoyar ambos brazos sobre el marco de una puerta e imitar el movimiento de atravesar la puerta.
11. Apoyado contra una pared, con las dos plantas de los pies sobre el suelo, adelantar una pierna hasta sentir que los gemelos elongan.
12. Tomar un tobillo con las dos manos y llevarlo a la altura del pecho, con el otro pie estirado.
13. Apoyado una mano contra una pared, intentar llevar con la otra la punta del pie a la cola, y aguantar esa posición.
14. Con los brazos en alto, intentar pasar de la posición de parado a la posición de cuclillas, en lo que se conoce como sentadillas.
15. Estirar los brazos hacia lo alto y tomar una muñeca con la otra mano, luego inclinarse hacia el costado.
16. Acostado con las piernas flexionadas, agarrar la cabeza y levantarla hasta sentir una tensión suave en la región de la nunca.
17. Con ambas manos pegadas a una valla o pared, dejar caer la mitad superior del cuerpo.
18. Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba.
19. Levantar una pierna y estirarla, inclinando el cuerpo de costado hacia ella.
20. Acostado con las piernas flexionadas, extender ambos brazos en diferente sentido.